• Qualität & Quantität: Für guten Schlaf ist nicht nur wichtig, wie viele Stunden du schläfst. Es geht vor allem um die Qualität deines Schlafs.
• Pre- & Post-Sleep: Die 90 Minuten vor dem Schlafen und nach dem Aufwachen sind genauso wichtig wie der Schlaf selbst.
• Stress + Erholung = Wachstum: Die besten Performer legen sehr hohen Wert auf ihren Schlaf – guter Schlaf ist ihre Geheimwaffe, um zu wachsen.
• Power Nap: Jede Minute mit geschlossenen Augen ist erholsam. Kurze Pausen über den Tag verteilt haben positive Effekte für dein Gehirn.
• Biorhythmus: Schlafgewohnheiten sind sehr individuell (Eule vs. Lerche). Mit dem eigenen Biorhythmus im Einklang zu leben, ist ein Segen. Den Kampf gegen deinen Biorhythmus wirst du immer verlieren.

• Kalter Raum: Für eine erholsame Nacht muss deine Körpertemperatur während des Schlafes sinken. 15° C bis 18° C sind dafür die ideale Raumtemperatur.
• Maximale Dunkelheit: Ein komplett abgedunkelter Raum ist heutzutage selten, für guten Schlaf aber Gold wert. Vermeide jedes noch so kleine LED-Licht, das nachts leuchtet.
• Keine Geräusche: Jedes noch so kleine Geräusch in der Nacht, hindert dich daran, in den Tiefschlaf zu kommen.
• Handyfreie Zone: Handys gehören definitiv nicht ins Schlafzimmer. Kauf dir einen Wecker.
• Kein TV: Dein Schlafzimmer ist ein Raum der Erholung, kein Entertainment-Zimmer. „Beim TV kann ich abschalten“ – ein irreführender Glaubenssatz. Du schläfst besser, wenn du dein Schlafzimmer (unterbewusst) nur mit Schlafen verbindest.
• Qualitätsausstattung: Investiere in gute Schlafausstattung – eine gute Matratze und vor allem ein gutes Kopfkissen. Diese Investitionen machen sich immer bezahlt.
• Space: Die meisten Erwachsenen haben weniger Platz zum Schlafen, als sie als Kind hatten. Wenn du dir das Bett mit jemandem teilst, leg Wert auf eine große Matratze.

• Langlebiges Koffein: Wir unterschätzen, wie lange Koffein im Körper bleibt. Die Halbwertszeit von Koffein sind 6 Stunden. Wenn du morgens 1 Becher Kaffee trinkst, hast du 12 Stunden später noch 1/4 des Koffeins in deinem Körper.
• Verdauungspause: Du schläfst besser, wenn dein Körper nicht verdauen muss. Deine letzte Mahlzeit des Tages solltest du daher spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen zu dir nehmen.
• Killer-Alkohol: Jede Form von Alkohol killt deine Schlafqualität – enorm. Wer denkt, er schläft tief nach einer alkoholreichem Abend, der irrt sich gewaltig. Dein Körper erholt sich nicht, sondern hat nur ein Ziel: Alkohol abbauen.
• Dehydriert: Wenn du müde bist, liegt es oft auch nicht an schlechtem Schlaf, sondern an Dehydrierung. Die Lösung: Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken.

• Konstante Weckzeit: Die Festlegung einer konstanten Weckzeit ist eines der wirksamsten Instrumente, die uns zur Verfügung stehen, wenn wir die Qualität unserer Erholung verbessern wollen.
• Frühzubettgeher: Ich bin kein Frühaufsteher, sondern ein Frühzubettgeher. Wenn du dir Abends, statt morgens, einen Wecker stellst, wirst du nie wieder snoozen.
• Hygieneeffekt: Wer vor dem Schlafengehen duscht, schläft tiefer.
• Shutdown Routine: Schalte 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen technische Geräte aus. Du reduzierst blaues Licht und produziert schneller Melatonin.
• 4-6-8-Methode: Mit dieser Technik wirst du in wenigen Minuten einschlafen. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden die Luft anhalten und 8 Sekunden ausatmen.
• Beste Schlafposition: Schlafe in der Embryo-Stellung mit deinem starken Arm oben. Dein Gehirn kann so am besten abschalten.
• Richtig atmen: Lüfte dein Schlafzimmer viel und gut. Schlechte Luft ist ein unsichtbarer Feind für deine Gesundheit im Allgemeinen. Und besonders wichtig: Atme nur durch die Nase, nicht durch den Mund.
• Schlaf-Tracking: Mache die Basics richtig, bevor du zu sehr ins Tracking einsteigst.
• Morgenroutine: Für eine sinnvolle Morgenroutine brauchst du nicht früh aufzustehen. Es geht vielmehr darum, Hektik am Morgen zu vermeiden. „Win the morning, win the day.„

Hier sind einige weitere Quellen, falls du tiefer in das Thema einsteigen möchtest:

• Podcastfolge #106: Wie man besser schläft | 30 Tipps für erstklassige Schlafgewohnheiten
• Podcastfolge #149: Schlafen, wie Profisportler | Nie wieder Schlafmangel
• TEDx Vortrag: The unconventional wisdom about sleep | Nick Littlehales
• „Das perfekte Mindset“ – Brad Stuhlberg
• „Sleep: Schlafen wie die Profis“ – Nick Littlehales
• „Das große Buch vom Schlaf“ – Matthew Walker

Du musst nicht jeden dieser Punkte umsetzen, um guten Schlaf zu bekommen oder deinen Schlaf auf das nächste Level zu heben.

Nimm dir die 2-3 Punkte vor, die du direkt umsetzen kannst.

Wenn du ambitioniert bist, dann solltest du Wert auf deinen Schlaf legen.

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