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Schlafen, wie Profisportler

Schlafen, wie Profisportler

25 Tipps für maximal erholsamen Schlaf

Von Tim Schmaddebeck – 6 min. lesen

Im Jahr 2003 galt der britische Radsport als hoffnungslos.

Ihre Bilanz bei großen Wettbewerben war miserabel:

  • Nur 1 Goldmedaille bei Olympischen Spielen seit 1908
  • Kein Tour de France Sieg in 110 Jahren

Zu der Zeit ahnte niemand, dass die Einstellung des neuen Performance-Direktors Dave Brailsford alles verändern würde.

Unter seiner Leitung wurde das britische Radsportteam zum erfolgreichsten in der Sportgeschichte.

In den zehn Jahren von 2007 bis 2017 gewannen britische Radsportler 178 Weltmeisterschaften, 66 olympische oder paralympische Goldmedaillen und erzielten 5 Tour de France Siege.

Wie kam es dazu?

Das Geheimnis des Erfolgs: das Konzept der Marginal Gains.

In Brailsfords Worten:

„Das ganze Prinzip beruht auf der Idee, dass man eine erhebliche Leistungssteigerung erhält, wenn man alle Faktoren, die beim Radfahren eine Rolle spielen, aufschlüsselt und sie dann um 1 % verbessert.“

Dabei nahmen sie sich ein Thema vor, das im Profisport bisher wenig Beachtung fand:

Schlafoptimierung.

Der Schlaf ist DER wichtigste Parameter für die Erholung, und doch war es dem Zufall überlassen, ob die Sportler ein gutes Bett hatten.

Zusammen mit Branchenexperten entwickelten sie das R90 Sleep System.

Eine maßgeschneiderte Memory-Foam Matratze, die auf die Form und das Gewicht der Fahrer zugeschnitten wurde.

Dieses Schlaf-System wird seitdem von Sportmannschaften auf der ganzen Welt genutzt.

Rückblickend scheint es offensichtlich, dass dies einem Profisportler helfen würde, sich besser zu erholen.

Aber niemand hatte es je zuvor getan.

Es ist erst wenige Jahre her, dass die Schlafforschung Einzug in den Profisport genommen hat.

Im Berufsleben sind wir davon noch weit entfernt.

Wir leben in einer Gesellschaft mit chronischem Schlafmangel.

Ein (erschreckend) großer Teil der Berufstätigen sehen jeden Tag aus, wie der linke oder mittlere Herr.

Schlafmangel macht Menschen ängstlich, reizbar, unaufmerksam, vergesslich, undiszipliniert und mental träge.

  • Ständige Müdigkeit,
  • permanente Überarbeitung,
  • ungesunde Ernährung,
  • keine Zeit für Family Time und
  • nicht selten enormer Kaffeekonsum.

… die typischen Anzeichen von schlechtem Schlaf.

Guter, qualitativer Schlaf ist selten. Seltener, als du glaubst. Es klingt banal, aber guter Schlaf ist tatsächlich eine Geheimwaffe.

Hier sind 25 ganz konkrete Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern:

Gute Denkweisen über Schlaf

  • Qualität & Quantität: Für guten Schlaf ist nicht nur wichtig, wie viele Stunden du schläfst. Es geht vor allem um die Qualität deines Schlafs.
  • Pre- & Post-Sleep: Die 90 Minuten vor dem Schlafen und nach dem Aufwachen sind genauso wichtig wie der Schlaf selbst.
  • Stress + Erholung = Wachstum: Die besten Performer legen sehr hohen Wert auf ihren Schlaf – guter Schlaf ist ihre Geheimwaffe, um zu wachsen.
  • Power Nap: Jede Minute mit geschlossenen Augen ist erholsam. Kurze Pausen über den Tag verteilt haben positive Effekte für dein Gehirn.
  • Biorhythmus: Schlafgewohnheiten sind sehr individuell (Eule vs. Lerche). Mit dem eigenen Biorhythmus im Einklang zu leben, ist ein Segen. Den Kampf gegen deinen Biorhythmus wirst du immer verlieren.

Die optimale Schlafumgebung

  • Kalter Raum: Für eine erholsame Nacht muss deine Körpertemperatur während des Schlafes sinken. 15° C bis 18° C sind dafür die ideale Raumtemperatur.
  • Maximale Dunkelheit: Ein komplett abgedunkelter Raum ist heutzutage selten, für guten Schlaf aber Gold wert. Vermeide jedes noch so kleine LED-Licht, das nachts leuchtet.
  • Keine Geräusche: Jedes noch so kleine Geräusch in der Nacht, hindert dich daran, in den Tiefschlaf zu kommen.
  • Handyfreie Zone: Handys gehören definitiv nicht ins Schlafzimmer. Kauf dir einen Wecker.
  • Kein TV: Dein Schlafzimmer ist ein Raum der Erholung, kein Entertainment-Zimmer. „Beim TV kann ich abschalten“ – ein irreführender Glaubenssatz. Du schläfst besser, wenn du dein Schlafzimmer (unterbewusst) nur mit Schlafen verbindest.
  • Qualitätsausstattung: Investiere in gute Schlafausstattung – eine gute Matratze und vor allem ein gutes Kopfkissen. Diese Investitionen machen sich immer bezahlt.
  • Space: Die meisten Erwachsenen haben weniger Platz zum Schlafen, als sie als Kind hatten. Wenn du dir das Bett mit jemandem teilst, leg Wert auf eine große Matratze.

Ernährung für guten Schlaf

  • Langlebiges Koffein: Wir unterschätzen, wie lange Koffein im Körper bleibt. Die Halbwertszeit von Koffein sind 6 Stunden. Wenn du morgens 1 Becher Kaffee trinkst, hast du 12 Stunden später noch 1/4 des Koffeins in deinem Körper.
  • Verdauungspause: Du schläfst besser, wenn dein Körper nicht verdauen muss. Deine letzte Mahlzeit des Tages solltest du daher spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen zu dir nehmen.
  • Killer-Alkohol: Jede Form von Alkohol killt deine Schlafqualität – enorm. Wer denkt, er schläft tief nach einer alkoholreichem Abend, der irrt sich gewaltig. Dein Körper erholt sich nicht, sondern hat nur ein Ziel: Alkohol abbauen.
  • Dehydriert: Wenn du müde bist, liegt es oft auch nicht an schlechtem Schlaf, sondern an Dehydrierung. Die Lösung: Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken.

Ideale Schlafgewohnheiten

  • Konstante Weckzeit: Die Festlegung einer konstanten Weckzeit ist eines der wirksamsten Instrumente, die uns zur Verfügung stehen, wenn wir die Qualität unserer Erholung verbessern wollen.
  • Frühzubettgeher: Ich bin kein Frühaufsteher, sondern ein Frühzubettgeher. Wenn du dir Abends, statt morgens, einen Wecker stellst, wirst du nie wieder snoozen.
  • Hygieneeffekt: Wer vor dem Schlafengehen duscht, schläft tiefer.
  • Shutdown Routine: Schalte 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen technische Geräte aus. Du reduzierst blaues Licht und produziert schneller Melatonin.
  • 4-6-8-Methode: Mit dieser Technik wirst du in wenigen Minuten einschlafen. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden die Luft anhalten und 8 Sekunden ausatmen.
  • Beste Schlafposition: Schlafe in der Embryo-Stellung mit deinem starken Arm oben. Dein Gehirn kann so am besten abschalten.
  • Richtig atmen: Lüfte dein Schlafzimmer viel und gut. Schlechte Luft ist ein unsichtbarer Feind für deine Gesundheit im Allgemeinen. Und besonders wichtig: Atme nur durch die Nase, nicht durch den Mund.
  • Schlaf-Tracking: Mache die Basics richtig, bevor du zu sehr ins Tracking einsteigst.
  • Morgenroutine: Für eine sinnvolle Morgenroutine brauchst du nicht früh aufzustehen. Es geht vielmehr darum, Hektik am Morgen zu vermeiden. „Win the morning, win the day.„

Deep Dive

Hier sind einige weitere Quellen, falls du tiefer in das Thema einsteigen möchtest:

Fazit

Was bedeutet das für dich?

Du musst nicht jeden dieser Punkte umsetzen, um guten Schlaf zu bekommen oder deinen Schlaf auf das nächste Level zu heben.

Nimm dir die 2-3 Punkte vor, die du direkt umsetzen kannst.

Wenn du ambitioniert bist, dann solltest du Wert auf deinen Schlaf legen.

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