2003 galt der britische Radsport als hoffnungslos – eine olympische Goldmedaille seit 1908, kein Tour-de-France-Sieg in 110 Jahren. Dann kam Performance-Director Dave Brailsford mit dem Prinzip der „Marginal Gains“: jeden Faktor um 1 % verbessern. Ein Bereich, der bis dahin kaum Beachtung fand, wurde zum Gamechanger – der Schlaf.
In dieser Folge lernst du, warum guter Schlaf die unterschätzte Geheimwaffe für Leistung im Job ist – und wie du deine Schlafqualität konkret verbesserst: über Tiefschlaf, Schlafumgebung, Platz und die richtige Schlafposition.
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Schlaf ist der wichtigste Erholungsfaktor: Stress + Erholung = Wachstum. Das gilt im Profisport wie im Beruf.
- Marginal Gains: Das britische Radsportteam holte mit 1-%-Verbesserungen (u. a. Schlafsystem R90) in 10 Jahren 7 Tour-Siege.
- Chronischer Schlafmangel ist normal – mit Folgen: müde, reizbar, unkonzentriert, schlechtere Ernährung, mehr Kaffee.
- Tiefschlaf braucht Abschirmung: Evolutionär sind wir im Tiefschlaf maximal verwundbar – kleinste Geräusche, Lichter und Bewegungen reißen dich heraus.
- Platz & Position zählen: große Matratze (du hast oft weniger Platz als als Kind) und Embryo-Position mit dem starken Arm oben.
- Erst die Basics, dann Tracking: Schlaf-Tracking ist fast irrelevant, solange die Grundlagen nicht sitzen.
Schlafqualität verbessern: die Kernidee
Was der Profisport uns voraushat
Stress plus Erholung ergibt Wachstum – und Schlaf ist der wichtigste Erholungsparameter. Brailsfords Team entwickelte mit Experten ein maßgeschneidertes Schlafsystem (R90, eine auf jeden Fahrer zugeschnittene Memory-Foam-Matratze), das heute weltweit im Leistungssport genutzt wird. Erst seit Kurzem hält die Schlafforschung Einzug in den Profisport – im Berufsleben sind wir davon noch weit entfernt. Wir leben in einer Gesellschaft mit chronischem Schlafmangel; die typischen Anzeichen: ständige Müdigkeit, das Gefühl der Überarbeitung, schlechte Ernährung, Gereiztheit und hoher Kaffeekonsum. Guter Schlaf ist seltener, als du denkst – und eine echte Geheimwaffe.
Tiefschlaf: warum du Abschirmung brauchst
Schlaf-Coach Nick Littlehales (u. a. britisches Radsportteam, Cristiano Ronaldo) liefert in seinem TEDx-Talk einen evolutionären Gedanken: Im Tiefschlaf sind wir der Umwelt schutzlos ausgeliefert und damit maximal verwundbar. Deshalb reißt uns jedes potenzielle „Gefahrensignal“ heraus – Geräusche (Hauptstraße), kleine Lichter (TV-Receiver, LEDs), Bewegungen des Partners. Viele erreichen den Tiefschlaf nie ganz, weil ihre Schlafumgebung zu unruhig ist. Wer tief schlafen will, muss sich von diesen Reizen abkapseln.
Platz und Position
Eine große Frage der Schlafforschung: Sind wir überhaupt dafür gemacht, zu zweit in einem Bett zu schlafen? Die meisten Erwachsenen haben heute weniger Platz als als Kind. Teilst du das Bett, leg Wert auf eine große Matratze. Und die beste Schlafposition ist laut Littlehales die Embryo-Position mit dem starken Arm (und Bein) oben: Rechtshänder liegen links, Linkshänder rechts – evolutionär, weil du dich mit der starken Seite besser verteidigen könntest und das Gehirn so am besten abschaltet.
Erst die Basics, dann Tracking
Trotz Apple Watch, Oura Ring & Co. sagt Littlehales als Coach der besten Athleten: Schlaf-Tracking ist fast irrelevant. Konzentriere dich zuerst auf die Basics – deinen Biorhythmus (Chronobiologie), Ernährung, die Pre- und Post-Sleep-Phase und feste Gewohnheiten –, bevor du dich in Tracking-Details verlierst.
Wie du den Tag bewusst startest (Pre-/Post-Sleep), hörst du in Morgenroutine. Wie du abends sauber abschaltest (Shutdown-Routine), zeigt der Zeigarnik-Effekt. Und warum Erholung die Grundlage echter Produktivität ist, vertieft Produktiver werden. Die kompakte Tipp-Sammlung gibt es im Artikel Schlafen wie Profisportler: 25 Tipps für erholsamen Schlaf.
Häufige Fragen zur Schlafqualität
Wie verbessere ich meine Schlafqualität? Mit den Basics: dunkle, kühle, ruhige Schlafumgebung (Tiefschlaf braucht Abschirmung von Geräuschen, Licht und Bewegung), genug Platz (große Matratze), die Embryo-Position mit dem starken Arm oben und feste Gewohnheiten rund um deinen Biorhythmus. Erst danach lohnt Tracking.
Warum ist guter Schlaf so wichtig für die Leistung? Weil Stress + Erholung = Wachstum: Schlaf ist der wichtigste Erholungsfaktor. Schlafmangel macht müde, reizbar, unkonzentriert und vergesslich. Mit gutem Schlaf erledigst du mehr und produzierst bessere Ideen – im Profisport längst eine Geheimwaffe.
Warum wache ich nachts auf / komme nicht in den Tiefschlaf? Evolutionär sind wir im Tiefschlaf maximal verwundbar, daher reißt uns jedes Signal heraus: Geräusche, kleine Lichter, Bewegungen des Partners. Schirme deine Schlafumgebung konsequent ab und sorge für genug Platz im Bett.
Lohnt sich Schlaf-Tracking? Kaum – laut Schlaf-Coach Nick Littlehales ist Tracking fast irrelevant, solange die Grundlagen nicht sitzen. Mach zuerst die Basics richtig (Umgebung, Position, Biorhythmus, Gewohnheiten), bevor du dich in Daten verlierst.
Bücher & Ressourcen aus der Folge
- James Clear – Atomic Habits (Die 1%-Methode): baut auf Brailsfords Marginal Gains auf.
- Nick Littlehales – Sleep (R90-System): plus sein TEDx-Talk „The unconventional truth about sleep„.
- Dave Brailsford – Marginal Gains: 1-%-Verbesserung in jedem Bereich.
Diese Folge gehört zum Thema Produktivität für Ingenieure und persönliche Entwicklung.
Transkript
Zu dieser Folge gibt es einen Artikel mit einigen Abbildungen unter mentorwerk.de/schlaf – dort findest du auch alles, was ich hier erwähne. 2003 galt der britische Radsport als hoffnungslos: nur eine olympische Goldmedaille seit 1908 und kein Tour-de-France-Sieg in 110 Jahren. Niemand ahnte, dass die Einstellung eines neuen Performance-Directors alles verändern würde: Dave Brailsford. Unter seiner Leitung wurde das britische Radsportteam zu einem der erfolgreichsten der Sportgeschichte – in den zehn Jahren von 2007 bis 2017 holte es 178 Weltmeistertitel, 66 olympische bzw. paralympische Goldmedaillen und fünf Tour-de-France-Siege.
Wie kam es dazu? Das Geheimnis ist das Konzept der Marginal Gains. In Brailsfords Worten: Man erhält eine erhebliche Leistungssteigerung, wenn man alle Faktoren, die beim Radfahren eine Rolle spielen, aufschlüsselt und jeden um ein Prozent verbessert. Genau deshalb heißt James Clears „Atomic Habits“ auf Deutsch „Die 1%-Methode“ – es baut auf dieser Idee auf. Besonders einen Bereich nahmen sie sich vor, der im Profisport bis dahin kaum Beachtung fand: die Schlafoptimierung. Der Schlaf ist der wichtigste Parameter für die Erholung, und trotzdem war es dem Zufall überlassen, ob die reisenden Sportler ein gutes Bett hatten. Zusammen mit Experten entwickelten sie das R90 Sleep System – eine maßgeschneiderte Memory-Foam-Matratze, zugeschnitten auf Form und Gewicht des Fahrers. Es wird seitdem von Sportmannschaften weltweit genutzt. Stress plus Erholung ergibt Wachstum.
Überträgt man das auf das Berufsleben, sind wir noch weit davon entfernt. Wir leben in einer Gesellschaft mit chronischem Schlafmangel. Wenn ich früher im Büro nach links und rechts geschaut habe, habe ich in zwei von drei Gesichtern akuten Schlafmangel gesehen. Schlecht ist nicht nur zu wenig Schlaf (quantitativ), sondern auch schlechte Qualität: Sie äußert sich in mangelnder Produktivität, ständiger Müdigkeit, dem Gefühl der Überarbeitung, schlechter Ernährung, Dünnhäutigkeit und enormem Kaffeekonsum. Ich erinnere mich, wie in meiner früheren Firma alle verrückt wurden, als die Kaffeelieferung einen halben Tag ausblieb – ein typisches Anzeichen. Guter, qualitativer Schlaf ist selten – seltener, als du glaubst – und eine absolute Geheimwaffe.
In Folge 106 habe ich bereits 30 Tipps für maximal erholsamen Schlaf geteilt; diese Folge ist eine Ergänzung mit der Story aus dem Profisport. Die Kombination beider Folgen findest du im Artikel unter mentorwerk.de/schlaf. Es gibt einen TEDx-Vortrag aus Newcastle, den du unbedingt sehen solltest – „The unconventional truth about sleep“ von Nick Littlehales, einem angesehenen Schlaf-Coach, der unter anderem das britische Radsportteam, Cristiano Ronaldo und Leute aus der Formel 1 begleitet hat. Daraus stammen die folgenden Gedanken.
Sein zentraler, evolutionär begründeter Gedanke: Während des Tiefschlafs sind wir der Umwelt schutzlos ausgeliefert – eine Phase maximaler Verwundbarkeit. Hättest du dich vor 3000 Jahren irgendwo zum Schlafen niedergelegt, war die Gefahr, angegriffen zu werden, groß, und du konntest dich nicht verteidigen. Das hat Folgen: Wir sind im Tiefschlaf sehr anfällig für äußere Faktoren wie Geräusche und Lichter. Viele kommen nie ganz in den Tiefschlaf, weil in ihrer Schlafumgebung zu viel passiert – Geräusche von der Hauptstraße, kleine blinkende Lichter (TV-Receiver, LEDs), Bewegungen des Partners. Jedes Signal könnte eine Gefahr bedeuten und reißt dich heraus, sodass du nie ganz heruntersackst. Um in den Tiefschlaf zu kommen, musst du dich von diesen Reizen abkapseln.
Eine große Frage der Schlafforschung: Sind wir überhaupt dafür gemacht, mit Partner oder Partnerin in einem Bett zu schlafen? Spannend ist auch: Die meisten Erwachsenen haben heute weniger Platz zum Schlafen als als Kind. Überleg mal, wie groß dein Bett als Kind war und wie viel Platz du heute hast, wenn du durch zwei teilst. Wenn du das Bett teilst, leg Wert auf eine große Matratze. Die beste Schlafposition ist laut Littlehales die Embryo-Position mit dem starken Arm oben: Als Rechtshänder liegst du auf der linken Seite, als Linkshänder auf der rechten – evolutionär, weil du dich mit der stärkeren Seite besser verteidigen könntest und das Gehirn so am besten abschaltet. Sind beide Partner Rechtshänder, leidet meist die Schlafqualität eines von beiden, weil man in der Regel voneinander abgewandt liegt.
Zum Schluss seine Haltung zum Schlaf-Tracking: Trotz Smartwatches und Ringen, mit denen heute viel mehr möglich ist, sagt er als Coach der größten Athleten, dass Schlaf-Tracking fast irrelevant ist. Die meisten sollten sich zuerst auf die Basics konzentrieren. In seiner Arbeit mit Höchstleistungssportlern ging es selten ums Tracking, sondern darum, die Grundlagen richtig zu machen: den eigenen Biorhythmus (Chronobiologie) herausarbeiten und viele Faktoren rund um Ernährung, Gewohnheiten sowie die Pre- und Post-Sleep-Phase – Dinge, die du direkt umsetzen kannst.
Zusammengefasst: 2003 war das britische Radsportteam hoffnungslos; mit Dave Brailsford und dem Konzept der Marginal Gains – 1-%-Verbesserung in allen Bereichen – wurde es zu einem der erfolgreichsten überhaupt, und die Schlafoptimierung war ein wichtiges Element. Schlaf ist und bleibt der wichtigste Erholungsfaktor, auch in der Berufswelt, und wird maßlos unterschätzt. Statt in Produktivitätstools und To-do-Listen zu investieren, mach den Schlaf zur Priorität. Schlafmangel macht Menschen ängstlich, reizbar, unaufmerksam, vergesslich und mental träge. Schau dir den TEDx-Vortrag von Nick Littlehales an, sorge für Abschirmung und Platz, schlaf in der Embryo-Position mit dem starken Arm oben – und setze zuerst die Basics um, statt dich in Tracking-Details zu verlieren. Liebe Grüße aus Hamburg, dein Tim.