„Wo kommt deine ganze Energie her?“ – diese Frage höre ich oft. Die Antwort liegt in den Basics: gut schlafen, gesunde Ernährung und viel Bewegung. Diese drei sind für mich heilig – und wer sie meistert, ist fokussierter und produktiver als fast jeder im Umfeld.

In dieser Folge geht es um den zweiten Baustein: Ernährung. Wie sie deine Leistungsfähigkeit bestimmt, welche drei Faktoren wirklich zählen und mit welchen Gewohnheiten du sie im Alltag umsetzt – ohne dich zu verbiegen.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Garbage in, garbage out: Dein Output – Fokus, Energie, Motivation, Wohlbefinden – ist das Ergebnis deines Inputs. Willst du mehr Leistung, schau zuerst auf deine Ernährung.
• Gute Ernährung beruht auf 3 Faktoren: vielfältig (alle Makro- und Mikronährstoffe), pflanzenbasiert (Pflanzen sind besonders nährstoffreich) und clean (wenig industriell verarbeitet).
• Es gibt keine universelle Diät. Jeder Mensch ist einzigartig – „die Dosis macht das Gift“. Es geht nicht um Verzicht, sondern um mehr Nährstoffe.
• Gewohnheiten schlagen Willenskraft: Plane einen „perfekten Tag“ als Referenz, kaufe smart (Lieferdienst, standardisierte Warenkörbe) und betreibe Meal Prepping.
• Sichtbarkeit statt Willenskraft (James Clear): Mach gesunde Lebensmittel sichtbar und halte ungesunde gar nicht erst im Haus.
• Dein Darm entscheidet mit: Die Nährstoffe gelangen über den Stoffwechsel ins Blut und ins Gehirn. Viel Alkohol und Medikamente schaden der Darmflora – und damit deiner Nährstoffaufnahme.

Ernährung & Energie im Detail

Input bestimmt Output

Ein ägyptisches Sprichwort hat bei mir alles verändert: „Ein Viertel von dem, was du isst, hält dich am Leben. Die restlichen drei Viertel halten deinen Arzt am Leben.“ Übertragen heißt das: Was du isst, ist Input – und dein Output (Fokus, Energie, Motivation, Gesundheit) ist das Ergebnis. „Garbage in, garbage out“: Verbesserst du den Input, verbesserst du automatisch den Output. Die ganze Kette läuft so: dein Wissen → deine Gewohnheiten → deine Lebensmittel → dein Stoffwechsel → dein Blut → dein Gehirn.

Das Wissens-Fundament: 3 Faktoren guter Ernährung

Die wissenschaftlichen Fakten sind simpel. Eine gesunde, leistungssteigernde Ernährung ist:

1. Vielfältig. Dein Körper braucht alle Makro- (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien). Das Minimalgesetz gilt: Fehlt ein einziger Nährstoff, wird er zum Engpass deiner Leistungsfähigkeit. Faustregeln: Iss du über 14 Tage abwechslungsreich? Und ist dein Teller farbenfroh?
2. Pflanzenbasiert. Pflanzen sind besonders nährstoffreich. Es geht nicht darum, kein Fleisch zu essen – sondern mehr Pflanzen, also mehr Nährstoffe.
3. Clean. Mit jedem industriellen Verarbeitungsschritt gehen Nährstoffe verloren und Zusatzstoffe kommen hinzu. Je unverarbeiteter, desto besser.

Jeder Mensch ist individuell – es gibt keine goldene Regel, wie viel Fleisch erlaubt ist (ich bin Vegetarier, ohne Problem mit anderen Wegen). Bei Supplements lohnt sich die eigene Auseinandersetzung; ein Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland z. B. weit verbreitet.

Die Gewohnheiten: Planung, Einkauf, Meal Prepping

• Gute Planung: Erarbeite einmal deinen „perfekten Tag aus Ernährungssicht“ als Referenz (Uhrzeit + Mahlzeit) – das gibt im Alltag Orientierung, ganz ohne starren Wochenplan.
• Smartes Einkaufen: Standardisiere den Einkauf (z. B. Lieferdienst, feste Warenkörbe, eine Biokiste). Das spart Zeit und verbessert die Qualität – man kauft anders ein, wenn der Prozess nicht vom Hunger getrieben ist.
• Meal Prepping: Wer erst nach Essen sucht, wenn er hungrig ist, ist zu spät dran. Die Entscheidung „Was esse ich?“ hat eine sehr kurze Halbwertszeit (dreimal täglich). Mit Meal Prepping springt sie von einem Drittel Tag auf eine Woche. Meine simple Sonntagsroutine: das Gemüse der Biokiste kleinschneiden, würzen, in Auflaufformen in den Ofen – und unter der Woche wie ein Buffet aus dem Kühlschrank kombinieren.

Dazu eine Faustformel aus Atomic Habits (James Clear): Sichtbarkeit schlägt Willenskraft. Hast du Chips und Schokolade im Haus, hängt alles an deiner Willenskraft. Halte ungesunde Lebensmittel gar nicht erst vorrätig und mach gesunde sichtbar.

Stoffwechsel und Darm: wo Energie wirklich entsteht

Die meisten wissen nicht, was nach dem Biss in einen Apfel passiert: Der Speichel beginnt zu spalten, Magen und Verdauungsenzyme zerlegen weiter, im Darm werden die Nährstoffe ins Blut aufgenommen – und gelangen ins Gehirn (deine Brainpower). Die Darmbakterien spielen dabei eine zentrale Rolle. Wer viel Alkohol trinkt und häufig Medikamente nimmt, schädigt seine Darmflora – und kann Nährstoffe schlechter verwerten, selbst bei guter Ernährung.

Warum Schlaf der erste Basics-Baustein ist, hörst du in Schlafqualität verbessern. Wie du gute Routinen überhaupt etablierst, vertieft Gewohnheiten entwickeln. Und wie ein guter Start in den Tag gelingt, zeigt die Morgenroutine. Den dritten Basics-Baustein – Bewegung – beleuchtet der Artikel Geistige Fitness: Die wahre Magie von Sport.

Häufige Fragen zu Ernährung & Energie

Wie ernähre ich mich für mehr Energie und Fokus? Achte auf drei Faktoren: vielfältig (alle Makro- und Mikronährstoffe), pflanzenbasiert (Pflanzen sind nährstoffreich) und clean (wenig verarbeitet). Dein Input bestimmt deinen Output – mehr Nährstoffe bedeuten mehr Leistungsfähigkeit.

Was sind die wichtigsten Faktoren gesunder Ernährung? Vielfalt, pflanzenbasierte Lebensmittel und ein geringer Verarbeitungsgrad. Eine gute Faustregel: abwechslungsreich essen und einen farbenfrohen Teller anstreben.

Wie setze ich gesunde Ernährung im Alltag durch? Über Gewohnheiten statt Willenskraft: plane einen „perfekten Tag“ als Referenz, kaufe standardisiert ein, betreibe Meal Prepping – und halte ungesunde Lebensmittel gar nicht erst im Haus.

Warum ist der Darm für meine Energie wichtig? Weil Nährstoffe im Darm ins Blut aufgenommen werden und so ins Gehirn gelangen. Eine geschädigte Darmflora (z. B. durch viel Alkohol) verschlechtert die Nährstoffaufnahme – selbst bei guter Ernährung.

Bücher & Ressourcen aus der Folge

James Clear – Atomic Habits / Die 1%-Methode: „Sichtbarkeit schlägt Willenskraft“ als einfache Faustformel für Ernährungsgewohnheiten.

Mehr dazu in meinen Buchempfehlungen zu Gesundheit & Energie.

Mehr zum Thema

Diese Folge gehört zum Thema persönliche Entwicklung und Produktivität für Ingenieure.

Transkript

Herzlich willkommen zur Folge Nummer 154: Wie du deine Ernährung optimierst – 10x mehr Energie und Fokus. „Wie kann es sein, dass du immer voller Energie, topmotiviert, super fokussiert und nie krank bist?“ Diese Frage höre ich gar nicht so selten – und sie gilt auch für viele andere Intrapreneure, die ich kenne. Seit Jahren lege ich großen Wert auf die Basics: gut schlafen, gesunde Ernährung und viel Bewegung. Diese drei Basics sind für mich unverzichtbar – und ich versichere dir, du bist 100-mal fokussierter und produktiver als die meisten, wenn du sie meisterst. Dem Thema Schlaf habe ich zwei eigene Folgen gewidmet (149 und 106); heute geht es um Ernährung.

Das war nicht immer so. Vor sieben Jahren war ich, ehrlich gesagt, ein Fleischfanatiker – mein Motto: „Ich brauche Fleisch, um satt zu werden.“ Snickers war mein Lieblingssnack, und ich fand: „Wasser schmeckt mir nicht, zu langweilig.“ Mir unangenehm, das auszusprechen, aber so war es. Ich war getrieben vom Geschmack, von unbewussten Gewohnheiten aus jungen Jahren. Der Wendepunkt war der 29. Mai 2016. Ein Freund nannte beiläufig ein ägyptisches Sprichwort, das ich mir sofort aufgeschrieben habe: „Ein Viertel von dem, was du isst, hält dich am Leben. Die restlichen drei Viertel halten deinen Arzt am Leben.“ Das meiste, was wir essen, sorgt also eher dafür, dass wir krank werden, als dass wir gesund bleiben. Mir wurde klar: Ich hatte einen riesigen blinden Fleck. Ich wusste nicht wirklich, wie Ernährung funktioniert – nur Halbwissen und Mythen.

In den sieben Jahren danach habe ich ein Dutzend Bücher gelesen, Onlinekurse gemacht, mich beraten lassen und hunderte Dinge getestet. Das Erste, was mir auffiel: Beim Thema Ernährung denken die meisten an Gesundheit oder Ästhetik (abnehmen, Muskelaufbau). Den Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat dagegen kaum jemand im Blick – im Profisport längst angekommen, im Berufsleben bei ambitionierten Menschen noch selten. Die goldene Regel kennst du aus der IT: „Garbage in, garbage out.“ Dein Output – Konzentration, Fokus, Motivation, Wohlbefinden, Gesundheit – ist das Ergebnis deines Inputs. Wenn du dich mehr fokussieren und leistungsfähiger sein willst, leg den Blick auf deine Inputs, allen voran die Ernährung.

Betrachten wir den Prozess aus der Vogelperspektive – eine Kette. Am Anfang steht dein Wissen: ein solides Fundament über nährstoffreiche Lebensmittel und Supplements. Daraus folgen deine Gewohnheiten, daraus die Lebensmittel, die du isst, daraus dein Stoffwechsel, daraus deine Blutqualität – und am Ende dein Gehirn, deine Brainpower.

Zum Wissens-Fundament: Eine gesunde und leistungssteigernde Ernährung beruht auf drei Faktoren. Erstens vielfältig: Dein Körper braucht eine Vielzahl von Nährstoffen – Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien). Es gilt das Minimalgesetz: Fehlt ein einziger Mikronährstoff, ist das dein Engpass – egal, wie gut der Rest ist. Faustregeln: Hast du in den letzten 14 Tagen abwechslungsreich gegessen? Und ist dein Teller farbenfroh? Zweitens pflanzenbasiert: Pflanzen sind reich an Nährstoffen; die stärksten Tiere und die ältesten Menschen ernähren sich überwiegend pflanzlich. Es geht nicht darum, kein Fleisch zu essen, sondern mehr Pflanzen und damit mehr Nährstoffe. Drittens clean: Lebensmittel mit hoher industrieller Verarbeitung enthalten viele Zusatzstoffe, und mit jedem Verarbeitungsschritt gehen Nährstoffe verloren. Wichtig: Jeder Mensch ist einzigartig, es gibt keine universelle Diätform, und die Dosis macht das Gift. Bei Supplements lohnt die eigene Auseinandersetzung – ein Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland zum Beispiel weit verbreitet.

Der zweite Punkt der Kette sind die Gewohnheiten – drei Elemente. Erstens gute Planung: 2020 habe ich in einer Ernährungsberatung erstmals die Frage beantwortet „Wie sieht dein perfekter Tag aus Ernährungssicht aus?“ – eine simple Tabelle aus Uhrzeit und Mahlzeit, vom „Kickstart“ (Glas Wasser mit Apfelessig, grüner Tee) über Frühstück, Snacks und Mittagessen bis zum Abendessen. Das war kein Wochenplan, sondern ein Referenzmaß, an dem ich mich im Alltag orientieren konnte. Zweitens smartes Einkaufen: Ich nutze einen Lieferdienst und eine Biokiste. Standardisierte Warenkörbe sparen viel Zeit und verbessern die Qualität – denn mit Hunger oder leerem Kühlschrank kauft man anders ein. Drittens Meal Prepping: Wer erst nach Essen sucht, wenn er hungrig ist, ist zu spät dran. Die Entscheidung „Was esse ich?“ hat eine sehr kurze Halbwertszeit – dreimal täglich. Mit Meal Prepping springt sie auf eine ganze Woche. Lange habe ich mich damit schwergetan; meine heutige Sonntagsroutine ist simpel: Ich schneide das Gemüse der Biokiste klein, würze es, gebe es in Auflaufformen in den Ofen – und kombiniere es unter der Woche wie ein Buffet aus dem Kühlschrank mit einer Kohlenhydratquelle und Protein. Große Vielfalt, einmal zubereitet.

Dazu eine Faustformel aus Atomic Habits von James Clear: Es geht um Sichtbarkeit statt Willenskraft. Hast du Chips und Schokolade im Haus, hängt alles an deiner Willenskraft. Habe immer gesunde Lebensmittel zu Hause und mach sie sichtbar – und vermeide ungesunde. Auf meiner Blacklist stehen Fertiggerichte, Süßigkeiten, Softdrinks und Alkohol. Das war ein langer Prozess über sieben Jahre, kein Schalter über Nacht – heute freue ich mich mehr über einen Apfel als über eine Tafel Schokolade.

Der dritte Punkt der Kette ist dein Stoffwechsel. Sobald du in einen Apfel beißt, beginnt der Speichel, die Kohlenhydrate zu spalten – deshalb ist gutes Kauen wichtig, es nimmt dem Magen Arbeit ab. Im Magen zerlegen Magensäure und Verdauungsenzyme weiter, im Darm werden die Nährstoffe aufgenommen und gelangen ins Blut. Die Darmbakterien spielen dabei eine zentrale Rolle. Wer regelmäßig viel Alkohol trinkt und häufig Medikamente nimmt, schädigt seine Darmflora – auch die guten Bakterien. Die Folge: Du kannst Nährstoffe schlechter verarbeiten, selbst wenn du dich gut ernährst. Und genau dieses Blut transportiert die Nährstoffe am Ende in dein Gehirn.

Wichtig ist: testen, testen, testen. Informier dich, lies Bücher und finde deinen Weg – Ernährung ist individuell, aber die Grundprinzipien sind einfach.